¿Qué es la ira y cómo funciona?
La ira es una emoción natural y sana. Cuando una persona ha vivido experiencias traumáticas o difíciles a lo largo de su vida, especialmente por otros seres humanos, suele tener sentimientos intensos de ira, rabia e incluso odio.
Es normal reaccionar con ira como forma de protegernos y distanciarnos cuando alguien nos ha herido intencionalmente. El problema viene cuando se vuelve crónica y no se resuelve o cuando se inhibe durante largos períodos de tiempo y se expresa de forma destructiva hacia uno mismo y/o hacia los demás.
A veces, lo que hay debajo de la ira son sentimientos de vergüenza o miedo que nos cuestan tolerar. A todos nos ha pasado que hemos ido conduciendo cuando, de repente, un peatón se ha cruzado inesperadamente en nuestro camino. Mientras que la reacción primaria es miedo, es posible que una gran parte de nosotros reaccionemos enfadándonos (emoción secundaria). De este modo, la ira a veces es el reflejo de una emoción más profunda que no podemos expresar directamente.
Otro de los motivos por los que también nos cuesta conectar con la emoción primaria, es porque la ira inhibe el dolor. Si estoy en modo “enfadado/a” tengo una coraza que me impide reconocer, por ejemplo, que estoy triste. ¿Cuántas veces hemos visto a una persona enfadarse, golpear e insultar después de haber roto con su pareja? Aquí se podría pensar que la tristeza por la ruptura y el dolor es tan grande que es más fácil protegerse con la coraza del enfado que conectar con la emoción primaria. Por tanto, no es oro todo lo que reluce y muchas veces, detrás de una persona que aparenta enfado y agresividad permanente, hay alguien que sufre y se siente muy débil por dentro.
Cuando la ira es una tapadera es mejor aceptar y resolver esas emociones que están debajo, que darle rienda suelta y dejarnos llevar por ella sin control. Para ello es buenorecordar la metáfora del tobogán: “Aunque te estés deslizando, tienes una mano que puede frenar el descenso e incluso detenerlo”.
Formas de expresar el enfado
Las expresiones intensas, físicas o verbales de ira (insultar, dar un golpe o romper un objeto) pueden aliviar momentáneamente, pero no suelen resolver en absoluto la ira crónica. Debemos saber que sentir enfado y actuar destructivamente son dos cosas diferentes y existen formasde expresar la ira que no son peligrosas.
Si bien hay personas que tienen la tendencia a reaccionar de forma agresiva cuando aparece la emoción: imaginan situaciones para vengarse del otro (se ven haciendo daño físico a quien les ha herido), se hacen daño a sí mismos o a otros “descargándola” en gente inocente (o en animales) o en objetos (rompiendo bienes materiales) o pegando a una almohada (no hay nada malo pero no soluciona la ira y puede aumentarla). En cambio, otras personas han aprendido a gestionar la ira como una emoción normal en la vida, y reaccionan ante ella de una formamás saludable como: hablar con un/a amigo/a sobre lo que les enfada; escribir y verlo reflejado en un papel; dibujar; trabajar para la resolución del problema subyacente o aceptar que no pueden hacer nada para cambiar la situación y seguir adelante.
¿Cómo puedo aprender yo a manejar mi enfado?
A continuación te enseñaré algunas estrategias para que mejores la regulación de la ira.
- La ira siempre se manifiesta con diferentes niveles de intensidad por eso es importante ser conscientes del enfado ligero para intervenir antes de que se convierta en abrumador. El enfado, al igual que las otras emociones, se representa como una curva con un inicio, un punto medio y un final.Para ello tenemos que aprender a reconocer las señales físicas que nos manda el cuerpo (respiración acelerada, taquicardia, aumento de la temperatura, etc.); debemos prevenir que se reaccione automáticamente a las sensaciones físicas que acompañan a la ira.
- El enfado es como el fuego en una hoguera. Hay cosas que podemos echarle para encenderla más y otras para intentar apagarla poco a poco. Los pensamientos negativos serían las ramas secas que ayudan a encender las llamas y son todas estas cosas que nos decimos a nosotros mismos cuando aparece la situación que dispara la ira. Algunas de las frases más frecuentes son “esto es insoportable”, “es injusto”, “no me lo merezco”, “siempre igual”, etc. Todas ellas favorecen que la intensidad del enfado vaya en aumento y éste se haga incontrolable. Sin embargo, podemos tratar de fomentar otros pensamientos más neutros y/o positivos que consigan el efecto contrario, del tipo, “esto le puede pasar a cualquiera”, “yo soy capaz, puedo soportarlo”, “mañana veré lo que ha pasado de otra forma”, etc. Estos serían equivalentes al efecto de la arena. Acuérdate de estas metáforas para ponerlo en práctica.
- Aléjate de la situación si sientes que te estás enfadando mucho. Cuenta despacio hasta diez, antes de decir algo de lo que puedas lamentarte. Realiza un par de respiraciones profundas e intenta distraerte. Si sueles tener conflicto a menudo con una persona de confianza, como un compañero de piso o tu pareja, puedes llegar a un acuerdo previo con ella, en el que se pacte la posibilidad de abandonar la situación si identificas que la ira está llegando a un nivel que te va a resultar difícil controlar. De esta forma, si llega el momento, le puedes hacer una señal que le indique que tienes que alejarte un poco para enfriarte antes de retomar la conversación. Es bueno que le digas donde vas a estar y cómo puede contactar contigo.
- Si sientes que la ira se apodera de ti con gran facilidad, es positivo que realices ejercicio físico a diario como válvula de escape (andar, nadar, correr, etc.) y ejercicios de relajación y meditación para mejorar la regulación emocional.
- Cuando nos calmemos, también podemos hacer un esfuerzo para entender la función que está ocupando la ira (ej. Sobreprotección de algo o alguien a quien queremos) y promover la empatía de esa parte de nosotros mismos. Hay que escuchar con comprensión lo que se esconde “bajo” la ira que son esas emociones primarias de las que hablábamos antes. Tómate un tiempo para entenderla en lugar de darle rienda suelta. Averigua cuáles son los desencadenantes más comunes de tu ira. Igual te ayuda imaginarte viéndote desde la distancia y sintiéndote curiosidad sobre el porqué estás enfadado.
- Cuando estemos discutiendo con alguien importante para nosotros, no te olvides de esto último, podremos expresarle nuestro malestar teniendo cuidado de cómo lo decimos para no hacerle daño y para no deteriorar una relación significativa. Un truco sería pararse un momento a pensar lo que te importa, acceder a recuerdos positivos con él/ella y ser consciente del cariño que os tenéis. Ten en cuenta que se puede estar enfadado y a la vez ser consciente de lo importante que es el otro para nosotros. El enfado es una emoción puntual, originada por un conflicto interpersonal mientras que el amor y el cariño, son sentimientos más estables que permanecen a pesar del enfado.
- Observa a las personas de confianza y mira cómo manejan su ira. Piensa por un momento, ¿La intensidad de la ira que estás teniendo ahora es apropiada a la situación? ¿Podrías practicar su forma de afrontar las situaciones y copiar su comportamiento? (Cuándo voy con mis amigas a cenar y el camarero olvida traernos un plato ¿Ellas cómo reaccionan?).
Por último, recuerda, no es malo sentirse enfadado, lo importante es saber cómo se expresa. Debemos utilizar la fuerza que nos ofrece la ira para lograr metas importantes en nuestras vidas y que nos cuestan trabajo conseguir. Utilizar el impulso para lograrlas será parte de nuestro crecimiento como personas.
Pon en práctica estas estrategias e incorpóralas poco a poco en tu día a día. Todo es cuestión de aprendizaje. Si ves que necesitas ayuda profesional de un psicólogo/a para que te enseñe a regular mejor tus emociones, no lo dudes.
Nunca es tarde para sentirse mejor.
Nota: Gran parte de las ideas aportadas en este post están extraídas de diferentes cursos y libros de la psicóloga Dolores Mosquera (especialista en EMDR y trastornos de personalidad). Si quieres ampliar información sobre este tema, esta autora cuenta con numerosas publicaciones que pueden resultarte muy útiles.
